Come ben tutte le palestre di Pilates insegnano, base di tutti gli esercizi è l’allenamento del “Core”, con questo termine si intendono i muscoli che si trovano intorno alla colonna vertebrale chiamati “muscoli del sostegno”, i muscoli del pavimento pelvico e quelli del tronco; tutti i movimenti all’interno della lezione di Pilates, sono eseguiti in modo controllato e lento, così da sollecitare il meno possibile le articolazioni.
L’obiettivo di un Corso di Pilates è quello di rafforzare i muscoli, migliorare la postura e la forma fisica, stimolare la circolazione sanguigna e raggiungere una maggiore padronanza e consapevolezza del proprio corpo.
I principi su cui si basa il Pilates sono:
- La Respirazione
- Il Controllo del centro (“Core” o “Power House”)
- La Postura della testa, del collo e del cingolo scapolare
- La Colonna: Mobilità ed allungamento
- La Postura: Precisione e Concentrazione
- L’Integrazione del Movimento
Che cos’è il Pilates Matwork?
Queste lezioni di Pilates a corpo libero, su materassino e con piccoli attrezzi, prendono il nome di Corsi di Pilates Matwork.
Sono corsi adatti a tutti e risultano molto efficaci per chi ha problemi di postura (in quanto è una vera e propria Ginnastica Posturale), sono oltretutto ottimi per chi soffre di iperlordosi, di cifosi e di scoliosi, esistono esercizi mirati e precauzioni specifiche per chi ha questo tipo di problematiche.
L’obiettivo del corso di Pilates è quello di riportare in tutti i gesti quotidiani (mentre camminiamo, mentre siamo al computer, o se tiriamo su dei pesi, ecc.), il lavoro posturale e di controllo dei gruppi muscolari del Core, sviluppando inoltre una percezione del proprio corpo molto profonda.
Lavorando con la respirazione e sulla propriocezione del movimento, si crea un collegamento tra corpo, mente e spiritualità, agendo in questo modo anche sullo stress mentale, fisico ed emotivo; il risultato è un vero e proprio beneficio globale a livello del fisico.
All’interno della stessa lezione di Pilates è possibile lavorare: a livelli differenti e con problematiche differenti, perché per ogni esercizio, vengono proposte moltissime varianti adatte a principianti ed ai più esperti, tenendo conto dei vari problemi fisici.
Il Pilates Matwork è una forma di Pilates che si concentra su esercizi eseguiti a corpo libero su un tappetino (in inglese, “mat”).
Questa variante del Pilates, che rappresenta il nucleo originario della disciplina sviluppata da Joseph Pilates, non richiede l’uso di macchine o attrezzature complesse come il Reformer, ma utilizza solo il peso corporeo e talvolta piccoli attrezzi per migliorare forza, flessibilità, controllo e consapevolezza del corpo.
Il Pilates Matwork è ampiamente diffuso perché accessibile e versatile, adatto a praticanti di tutti i livelli e facilmente eseguibile in qualsiasi spazio con un tappetino.
Principi del Pilates Matwork
Il Pilates Matwork si basa su 6 principi fondamentali che guidano l’esecuzione degli esercizi:
- Concentrazione
Il Pilates richiede un livello elevato di consapevolezza mentale. Ogni movimento deve essere eseguito con piena concentrazione, prestando attenzione alla postura, all’attivazione dei muscoli e alla respirazione. La mente guida il corpo, migliorando l’efficacia degli esercizi. - Controllo
Ogni esercizio nel Pilates Matwork è svolto con un controllo totale del corpo. Nessun movimento è lasciato al caso o fatto in modo automatico. Questo principio è particolarmente importante per evitare lesioni e per sviluppare forza e flessibilità in modo uniforme. - Baricentro
Il concetto di “core” o “centro” è uno dei pilastri del Pilates. Gli esercizi si concentrano sul rafforzamento del baricentro, che include i muscoli addominali, della parte bassa della schiena, del pavimento pelvico e dei fianchi. Questo gruppo muscolare è fondamentale per la stabilità e la forza complessiva del corpo, poiché sostiene tutti i movimenti, sia nel Pilates che nella vita quotidiana. - Fluidità
Nel Pilates, i movimenti non sono mai rigidi o bruschi, ma fluidi e continui. Questo principio garantisce che il corpo lavori in modo armonioso, migliorando la coordinazione e riducendo il rischio di affaticamento o infortuni. La fluidità rende gli esercizi del Pilates simili a una sorta di “danza” controllata e precisa. - Precisione
Ogni esercizio deve essere eseguito con grande attenzione alla precisione. Questo significa che la qualità del movimento è molto più importante della quantità. Anche se un esercizio richiede poche ripetizioni, deve essere eseguito in modo corretto per ottenere il massimo beneficio. - Respirazione
Una respirazione corretta è essenziale nel Pilates Matwork. Gli esercizi sono strettamente coordinati con il respiro, che aiuta a ossigenare i muscoli, a rilassare il corpo e a migliorare la concentrazione. La respirazione nel Pilates è profonda e controllata, contribuendo a mantenere il ritmo e l’equilibrio durante gli esercizi.
I piccoli attrezzi del Pilates Matwork
I piccoli attrezzi che possono essere utilizzati all’interno dei corsi di Pilates Matwork sono:
- Soft Ball
- Fit Ball
- Bands (Elastici)
- Ring (Magic Circle)
- Foam Roller
Tutti questi piccoli attrezzi possono fungere da o da aiuto, o come destabilizzatori, aumentando in alcuni casi il grado di difficoltà degli esercizi.
Gli elastici ed il Ring vengono utilizzati maggiormente per sviluppare la forza, intensificando gli esercizi di potenziamento dei muscoli delle braccia e delle gambe, inoltre aiutano moltissimo nello stretching.
Il metodo Pilates nonché il suo esercizio a corpo libero Pilates Matwork, è assolutamente in grado di migliorare la qualità della tua vita.
Nel Pilates Matwork, gli esercizi eseguiti sul tappetino possono essere resi più vari e stimolanti grazie all’uso di piccoli attrezzi che intensificano il lavoro muscolare, migliorano l’equilibrio, la stabilità e la flessibilità.
Questi strumenti aiutano a coinvolgere i muscoli profondi, in particolare il core, e sono adatti sia a principianti che a praticanti avanzati, in quanto possono essere utilizzati per facilitare o rendere più complessi determinati movimenti.
Di seguito i principali piccoli attrezzi utilizzati nel Pilates Matwork:
- Magic Circle (Anello Pilates)
L’anello Pilates, chiamato anche Magic Circle, è un cerchio flessibile con due maniglie laterali. Questo attrezzo è ideato per aggiungere resistenza a vari esercizi, potenziando la tonificazione muscolare. Può essere compresso con le mani o con le gambe, coinvolgendo gruppi muscolari come quelli delle braccia, delle cosce, degli addominali e del petto. Utilizzato correttamente, il Magic Circle permette di rafforzare e allungare i muscoli in modo equilibrato, migliorando la consapevolezza corporea e la precisione dei movimenti. - Soft Ball (Palla Pilates o Fitball)
Una delle attrezzature più versatili nel Pilates è la soft ball, una piccola palla morbida di diametro variabile tra i 18 e i 25 cm. Viene spesso usata per migliorare l’equilibrio e stimolare il core, essendo collocata sotto la schiena, tra le ginocchia o sotto i piedi durante gli esercizi. Questa palla rende alcuni movimenti più impegnativi, poiché aggiunge un elemento di instabilità che costringe i muscoli profondi a lavorare di più per mantenere il controllo e la stabilità. - Foam Roller
Il foam roller è un rullo cilindrico di schiuma usato sia per esercizi di stabilizzazione sia per il massaggio muscolare. Questo attrezzo è ideale per allungare e massaggiare i muscoli, aiutando a rilasciare tensioni muscolari e a migliorare la circolazione. Viene anche utilizzato per esercizi che richiedono equilibrio e coordinazione, aumentando la difficoltà nell’attivare il core e migliorando la postura e l’allineamento del corpo. È inoltre molto efficace per esercizi di rilassamento e recupero posturale. - Theraband (Elastico)
L’elastico Pilates, chiamato anche Theraband, è una fascia elastica che offre resistenza agli esercizi. Questo attrezzo è utile per tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe, delle braccia e del core. La Theraband può essere utilizzata in vari modi, ad esempio per intensificare il lavoro di braccia e gambe, o per aiutare ad allungare i muscoli in modo graduale e controllato. A seconda della resistenza dell’elastico scelto, si può modulare l’intensità dell’allenamento, rendendolo più o meno impegnativo. - Pilates Ball o Swiss Ball
La Pilates Ball, conosciuta anche come Swiss Ball, è una palla di grandi dimensioni che viene utilizzata per aggiungere difficoltà agli esercizi di stabilità e core training. Essendo più grande della soft ball, richiede un maggiore controllo del corpo e una buona coordinazione per mantenere l’equilibrio durante gli esercizi. La Swiss Ball è molto versatile: può essere usata per esercizi di tonificazione del core, per migliorare l’equilibrio o per incrementare la flessibilità. Grazie alla sua instabilità, costringe i muscoli stabilizzatori del corpo a lavorare di più, migliorando la postura e la forza funzionale. - Mini Foam Roller
Simile al foam roller standard ma di dimensioni ridotte, il mini foam roller è ideale per esercizi di stabilizzazione più mirati, soprattutto per lavorare su muscoli specifici o piccole aree del corpo. Viene utilizzato principalmente per migliorare l’allineamento e la flessibilità, oltre che per ridurre tensioni muscolari in zone come la schiena o le spalle. - Pesetti leggeri (Hand Weights)
Piccoli pesi (di solito da 0,5 a 2 kg) vengono talvolta integrati negli esercizi Pilates per aumentare la resistenza e migliorare la tonificazione di braccia, spalle e petto. L’uso dei pesetti leggeri consente di rafforzare la muscolatura senza sacrificare il controllo e la fluidità tipici del Pilates.
L’uso di questi piccoli attrezzi nel Pilates Matwork consente di modulare l’intensità degli esercizi e di stimolare muscoli diversi.
Questi strumenti rendono la pratica più dinamica e completa, aiutando a variare l’allenamento, potenziando la tonificazione e migliorando la flessibilità, l’equilibrio e la consapevolezza del corpo.
Origini e Storia del Metodo di Joseph Pilates
Joseph Pilates di origini tedesche, rientra tra i precursori sportivi e ginnici di maggiore ispirazione della storia, egli ideò il Pilates come metodo rivoluzionario di mantenimento per uno stile di vita sano, mai visto o concepito prima di allora.
La storia del Pilates possiede radici mistiche e di riscatto, non tutti sanno che Joseph Pilates, l’ideatore del metodo omonimo, nacque in Germania nel 1880 e che egli era affetto da diversi più o meno gravi disturbi fisici, tra i principali: asma e rachitismo.
In pratica una condizione fisica abbastanza sfortunata e compromessa.
Fu proprio questa condizione personale, la causa che lo spinse verso la creazione di un metodo di ginnastica ibrido che includesse in maniera rivisitata e migliorata, le migliori e più antiche filosofie ginniche, partendo da quella orientale per spingersi ad includere anche elementi di allenamento legati agli Antichi popoli Greci.
Attraverso lo sport, la ginnastica, l’alimentazione e l’osservazione di fenomeni naturali come il comportamento degli animali: da essi nascono i nomi di tantissimi esercizi come il Cat and Cow, il cane rovesciato ed altri ancora.
Pilates è l’uomo che ha da sempre combattuto per scoprire nuovi esercizi metodici ed approcci al fitness, applicabili alla vita quotidiana per migliorare la salute psico-fisica dell’essere umano (questo il suo ambizioso obiettivo).
Dopo aver concepito un metodo Pilates primordiale, egli era convinto che tutti, soprattutto i bambini a scuola dovessero praticarlo giornalmente, per ottenere una formazione fisica senza pari (ed aveva ragione).
Il Metodo nasce effettivo agli inizi del ‘900 e prima di prendere il nome dal suo ideatore, Joseph Pilates, venne definito dallo stesso come allenamento “Contrology” .
Questo perché i muscoli vengono attivati e utilizzati tramite il controllo della mente, da li a poco riconosciuto a livello mondiale, anche in ambito medico, la pratica prende spunto da varie discipline come lo Yoga ed il Do-In.
In particolare esercizi che potessero rigenerare, riequilibrare e potenziare la condizione posturale e la forza dei muscoli ad essa legati.
Joseph Pilates collaborò inoltre con tantissimi professionisti del fitness famosi dell’epoca, che lo aiutarono a perfezionare il proprio metodo di ginnastica.
Un momento storico importante che fece emergere e conoscere al Mondo sia l’uomo che la sua disciplina fu durante la Seconda Guerra Mondiale.
In questo periodo Joseph, trovandosi esiliato a lavorare per la sua Nazione presso un campo di concentramento tedesco, ideò prendendo spunto dai letti dell’ospedale del campo, i primi rudimentali grandi strumenti del Pilates, accorpandoli agli esercizi che faceva eseguire ai soldati.
Finita la Guerra e trasferitosi a New York con la moglie, in particolar modo nell’ambito della Danza, il Pilates diede vita ad un vero e proprio connubio di elementi, attraverso i quali ancora oggi, molti ballerini professionisti, adottano il metodo Pilates o derivazioni all’interno della loro preparazione atletica.
Il Pilates possiamo trovarlo oggi inserito un po’ dappertutto, dalla preparazione fisica di moltissimi sport, fino a giungere alla sua più completa pratica attraverso i macchinari ideati dallo stesso Joseph Pilates nel tempo.
Per giungere infine al Pilates Matwork: la pratica di esercizi della disciplina ma a corpo libero (praticabile ovunque) o attraverso l’utilizzo di piccoli attrezzi poco ingombranti.
Quanti esercizi comprende il Pilates?
Il Metodo Pilates comprende circa 500 esercizi, tra i quali possiamo ritrovare svariate applicazioni e varie ed eventuali modifiche, alcuni istruttori, mescolano in maniera sapiente alcune tecniche di esercizi differenti per un risultato ancor più veloce.
Se state cercando un corso di Pilates in zona Lambrate, Città Studi – Milano, allora la Phoenix a.s.d. è pronta per farvi entrare nel fantastico Mondo del Pilates Matwork:
Tutti gli esercizi del Pilates si svolgono o sul materassino (come qui alla Phoenix studio dance) oppure a seconda delle strutture, anche grazie agli specifici macchinari da palestra, come il famosissimo “reformer” o il “cadillac”.
Per chi dovesse affrontare il Pilates ai primi approcci, sarebbe bene conoscere almeno dai 15 ai 30 esercizi differenti, ovviamente parliamo sempre di Pilates matwork, quello svolto senza macchinari, ma tramite l’ausilio di piccoli attrezzi, già elencati precedentemente.
La nostra guida perciò, per il momento, si concentrerà esclusivamente su classi di Pilates svolte attraverso il lavoro sul tappetino; il metodo di lavoro più accessibile a livello di esercizi, anche per il fatto che potrà poi in futuro, una volta appreso, essere sfruttato ovunque: a casa, in vacanza o persino in pausa lavorativa.
Il Pilates è un sistema di allenamento fisico ideato da Joseph Pilates all’inizio del XX secolo, che si basa su una serie di esercizi volti a migliorare la forza, la flessibilità, la postura e la consapevolezza del proprio corpo.
Gli esercizi del Pilates a corpo libero coinvolgono movimenti controllati e una respirazione mirata.
Non esiste un numero fisso di esercizi nel Pilates, poiché le sue pratiche si sono evolute nel tempo, creando nuove varianti e combinazioni.
Ma si può dire che il Pilates includa una vasta gamma di movimenti che possono essere personalizzati in base alle esigenze individuali.
- The Hundred
Un classico esercizio del Pilates che migliora la resistenza, la respirazione e la stabilizzazione del core. Viene eseguito stendendosi sulla schiena, sollevando le gambe e il busto mentre si effettuano delle piccole pulsazioni con le braccia. Si eseguono cento respiri, alternando cinque respiri inspirando e cinque espirando. - Roll Up
Ottimo per allungare e rafforzare la colonna vertebrale e il core. Partendo da una posizione supina, si solleva il busto e ci si porta in posizione seduta, continuando a piegarsi in avanti fino a raggiungere i piedi. Il movimento va fatto lentamente per garantire il massimo controllo. - Single Leg Circles
Un esercizio che migliora la mobilità dell’anca e rinforza i muscoli del core. Da una posizione supina con una gamba estesa verso il soffitto, si eseguono dei cerchi con la gamba, mantenendo stabile il busto. - Rolling Like a Ball
Questo movimento stimola il massaggio della colonna vertebrale e la coordinazione del corpo. Si inizia seduti, con le ginocchia piegate e le mani che afferrano le gambe. Si rotola indietro sulla schiena e si torna in posizione iniziale senza toccare il suolo con i piedi. - Single Leg Stretch
Perfetto per tonificare l’addome e allungare i muscoli delle gambe. Si esegue stendendosi sulla schiena, sollevando una gamba piegata verso il petto e l’altra estesa, alternando il movimento in modo fluido. - Double Leg Stretch
Simile al precedente, ma coinvolge entrambe le gambe simultaneamente. Questo esercizio allena in modo intenso i muscoli addominali e richiede una buona coordinazione tra movimento e respirazione. - Criss Cross
Un esercizio che si concentra sugli obliqui e rafforza l’addome. Da una posizione supina, si sollevano le spalle e si porta un gomito verso il ginocchio opposto, alternando il movimento su entrambi i lati. - Spine Stretch Forward
Un movimento pensato per allungare la colonna vertebrale e migliorare la flessibilità. Seduti con le gambe estese davanti a sé, si piega lentamente in avanti, cercando di allungarsi il più possibile senza forzare. - Open Leg Rocker
Simile a “Rolling Like a Ball”, ma con le gambe estese. Si rotola indietro sulla schiena mantenendo le gambe dritte e si torna in avanti senza che i piedi tocchino il suolo. - Corkscrew
Esercizio che lavora sugli addominali e la mobilità dell’anca. Stesi sulla schiena, con le gambe sollevate verso il soffitto, si eseguono movimenti circolari con entrambe le gambe, mantenendo il busto stabile. - Saw
Ottimo per allungare i muscoli della schiena e migliorare la flessibilità laterale. Da seduti, si estendono le braccia ai lati e si ruota il busto verso una gamba, cercando di raggiungere il piede opposto. - Swan
Un movimento che allena la schiena e migliora la flessibilità della colonna. Inizia stesi a pancia in giù, sollevando il petto dal pavimento con l’aiuto delle mani e degli addominali. - Double Leg Kick
Un esercizio che si concentra sulla parte posteriore del corpo, soprattutto sui glutei e la schiena. Si esegue stesi a pancia in giù, alternando movimenti di sollevamento e flessione delle gambe. - Side Kick Series
Una serie di movimenti che rinforza i muscoli laterali delle gambe e del core. Da sdraiati su un fianco, si eseguono vari calci, mantenendo il busto stabile e concentrandosi sulla precisione dei movimenti. - Teaser
Forse uno degli esercizi più noti del Pilates, il Teaser lavora intensamente sugli addominali e richiede equilibrio e controllo. Si esegue sollevando gambe e busto in una posizione a “V” bilanciata sul bacino. - Leg Pull Front
Un esercizio simile a una flessione, che lavora su addominali, braccia e gambe. Si esegue in posizione di plank, sollevando una gamba alla volta mantenendo la stabilità del busto. - Mermaid
Movimento fluido che allunga i fianchi e i muscoli laterali del corpo. Da seduti, con le gambe piegate da un lato, si solleva un braccio e ci si piega lateralmente, cercando di allungare il busto. - Plank
Una posizione di tenuta che rinforza l’intero corpo. Si esegue mantenendo il corpo dritto, sostenuto solo dalle mani e dai piedi. Aiuta a sviluppare forza e stabilità. - Leg Pull Back
Simile al Leg Pull Front, ma eseguito con il corpo rivolto verso l’alto. Si solleva il busto e si alternano sollevamenti delle gambe per rafforzare gli addominali e i muscoli posteriori. - Push Up
Infine, il classico Push Up nel Pilates si esegue in modo controllato, con una particolare attenzione alla postura e all’attivazione del core, rendendo questo esercizio ancora più intenso e benefico.
Questi sono solo alcuni degli esercizi principali del Pilates.
Obiettivi del Pilates e ricerca del “Core”
Come già accennato, l’obiettivo primario della ginnastica del Pilates prevede il rafforzamento del punto focale dell’equilibrio corporeo, il cosiddetto baricentro, il quale include tutta la zona compresa tra il bacino e lo sterno.
Molto spesso i preparatori di Pilates chiamano quest’area del corpo umano: “Core” conosciuto anche come “sede della forza”, questo proprio per il fatto che il nostro baricentro è anche la fonte delle nostre energie, senza le quali, non potremmo né muoverci, né tanto meno mantenere equilibrio saldo.
Ti aspettiamo per provare i nostri corsi presso la Phoenix Studio Dance di Milano, corsi Pilates a Lambrate.
Contattaci ora per una lezione di prova al 348-0723256
FAQ sul PilatesEcco una tabella con 50 domande frequenti sul Pilates, completa di risposte, che copre vari aspetti di questa disciplina. Speriamo che questa tabella ti sia utile per scoprire di più sul Pilates e sui suoi numerosi benefici. Se hai altre domande o bisogno di ulteriori dettagli, non esitare a contattarci!
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