Esercizi di Pilates per novizi

La strategia del metodo pilates è rappresentata dall’unione di attività a bassa influenza e procedure basate sulla tecnica polmonare. 

In questo articolo ti mostriamo alcuni semplici sviluppi di pratici esercizi per iniziare il tuo cammino in questo lungo cammino all’interno del metodo.

Questi 4 esercizi di pilates per novizi possono tutti essere eseguiti a corpo libero in casa propria.

Se invece desideri maggiori informazioni approfondite riguardo il metodo a corpo libero vai alla pagina dei nostri corsi di Pilates a Milano.

Le pratiche di Pilates per chi inizia da zero sono incentrate maggiormente su equilibrio, postura del corpo, forza muscolare e adattabilità a seconda del lavoro da compiere. 

Sebbene il metodo sia estremamente efficace per le persone che hanno bisogno di mantenersi in forma, spesso in varie discipline sportive è anche utilizzato come trattamento di recupero e/o parallelo di allenamento (soprattutto nella danza).

I vari esercizi di pilates matwork (a corpo libero), possono tranquillamente essere svolti su un materassino tra le mura di casa. 

Ma quali sono i vantaggi del metodo del pilates?

La tecnica Pilates è considerata dal dopoguerra come un insieme o grande manuale di preziosi esercizi e di attività che, per la maggior parte, sembrano solo all’apparenza esercizi a basso effetto muscolare. 

Per questo è così noto che la ginnastica del pilates lavora sui problemi posturali e allevia i più classici tormenti o problematiche muscolari. 

Allo stesso modo, come accennato in precedenza, è una pratica ottimale per stare al passo con il benessere del piano psico-fisico ed emozionale.

Il Pilates è adatto per chiunque e per qualunque fascia d’età, dai bambini sino agli anziani possono praticarlo con effetti davvero sorprendenti.

Per eseguire dunque queste pratiche di pilates per nuovi iniziati, non sono necessarie abilità straordinarie o uno stato muscolare particolare.

Pertanto, esso costituisce una disciplina ragionevole per tutti gli individui, sotto ogni tipo di aspetto preparatorio.

Per iniziare tutto ciò che occorre sono: un po’ di tempo per noi stessi, un pavimento, un materassino da yoga,  voglia di apprendere e concentrazione quanto basta.

4 esercizi di Pilates a corpo libero da fare a casa

Di seguito ecco in ordine gerarchico i 4 esercizi a corpo libero di Pilates da fare a casa che proponiamo, sono ideali per chiunque:

1. IL ROLL UP (da 3 a 5 ripetizioni)

Questo è forse uno di quelli più conosciuti come esercizio che riguarda la parte di riscaldamento nel Pilates. 

Agisce sulla regione addominale, lavora sull’adattabilità della schiena e favorisce la sicurezza di movimento, la versatilità e maggiora la forza della schiena.

Per eseguire il Roll Up:

Sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia allentate.

Le braccia dovrebbero andare sopra la testa ed essere in accordo con le spalle. 

Le gambe dovrebbero rimanere unite e applicare una leggera spinta l’una sull’altra.

Inspirando, porta le braccia verso il soffitto,mentre espiri, cerca di salire lentamente, con le braccia tese, come se stessi cercando di arrivare verso i piedi.

Il pensiero dell’esercizio deve adattarsi sullo sviluppo graduale e sentire ogni vertebra sollevarsi dal materassino fino a staccare completamente tutta la colonna vertebrale.

Bisogna assolutamente cercare di compiere una forma a  mezzaluna con il corpo, continua a riprodurre lo sviluppo in alternanza.

Inspira e, mentre espiri, torna gradualmente alla posizione iniziale supina.

La pratica del roll up è una delle più essenziali per gli amatori del pilates.

2. ROLL BACK (3 minuti continui)

Forse il momento migliore per praticare il Pilate per dilettanti è costituito proprio dal Roll Back (o Rolling Back). 

Una pratica che consente al corpo di fluire, scuotendosi sul materassino per fissare i muscoli dello stomaco e dare un piacevole massaggio alla schiena alle vertebre. 

Svolgimento del Roll Back:

Siediti dritto e pancia all’aria sul tappetino.

Con le ginocchia piegate verso il petto, tieni le piante dei piedi in aria (verso il cielo).

Quindi, tieni la parte inferiore delle gambe verso l’esterno e aprì leggermente i gomiti.

Porta la mascella verso il petto (piega il collo in avanti).

Qui, mentre inspiri, inizia a rilasciare la muscolatura, seppur mantenendola finché la schiena non tocca nuovamente il suolo. 

Questo sviluppo deve essere gestito senza perdere la posizione iniziale.

Mentre espiri, torna in alto spingendo sul tronco.

Questo movimento all’indietro estende la colonna vertebrale, lavorando sulla flessibilità della schiena.

3. SPINE STRETCH (estensione del segmento della colonna)

Se hai qualche desiderio di iniziare questo allenamento, l’allungamento della colonna vertebrale è forse lo sviluppo meno complesso nel Pilates.

Inoltre, lavora sul dispiegamento della colonna vertebrale, rinvigorisce l’equilibrio tra la postura generale e favorisce l’adattabilità dei muscoli della parte posteriore della gamba.

Esecuzione dello Spine Stretch:

Siediti sul tappetino con le gambe rilassate e la schiena dritta.

Inspira e allunga la colonna vertebrale come se dovessi toccare il tetto.

Quindi, allunga le braccia in avanti all’altezza delle spalle.

Espira e inizia ad estendere le braccia verso i piedi formando la classica forma a mezzaluna rispetto al centro.

Inspira di nuovo per andare un po’ più lontano.

Infine, espira e torna gradualmente alla posizione iniziale.

Per la colonna vertebrale e il suo relativo benessere, l’attività di allungamento della colonna vertebrale è preziosa.

4. FLESSIONI (quante se ne riesce)

Questo è uno dei modi per lavorare l’area del torace. 

Sono le normali flessioni che tutti noi conosciamo, in ogni caso ricordiamo che nel pilates non si tratta solo di forza, ma è altrettanto fondamentale avere una completa dimestichezza con la respirazione e l’equilibrio.

Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul tappetino.

Quindi, mettiti a terra, con le ginocchia a terra, e spingi leggermente le braccia in avanti.

Ricorda che la schiena dovrebbe essere dritta, in accordo con la testa e le braccia alla larghezza delle spalle.

Deve essere tutto svolto scendendo e risalendo con tutta la dovuta calma.

Ripeti l’interazione più volte.